感染症予防に欠かせない!免疫を高める5つの栄養

パーソナルトレーナーの大瀧です。

先日、このようなツイートをしました。

 

感染症予防には、免疫を高める、そして低下させないことは必須です。

 

基本的な考え方は、

 

・栄養状態を高める

・ストレスを低下させる

 

これが、原理原則です。

 

今回は、「栄養状態を高める」を深堀りして、

 

  • どのような栄養を取ればいいのか
  • 具体的な食事内容

 

を、お話していきたいと思います。

 

今回ご紹介する内容は、実際にクライアントの方にもお話していますし、

私自身も実践しています。

 

よく風邪を引いていたクライアントは、ピタッと引かなくなりましたし、

私も一昨年冬はインフルエンザ、昨年冬は咽頭炎にかかりましましたが、

今年の冬は健康に過ごすことができました。

 

 

免疫を高める5つの栄養

具体的に、以下の5つです。

 

・ビタミンD

・ビタミンA

・ビタミンC

・亜鉛

・マグネシウム

 

一つずつ役割と、それらを多く含む食材をご紹介します。

 

ビタミンD

 

免疫を高める上で、もっとも重要な栄養素。

直接、免疫機能を活性化してくれる働きがあります。

 

ビタミンDを多く含む食品
鮭・イワシ・サンマ・舞茸など

ビタミンDは、日光を浴びることで身体の中で作り出してくれる特徴があります。

外出の難しい状況ですが、散歩やジョギングは推奨されていますし、

ベランダ等での日光浴でも構いませんので、心がけてみましょう。

 

ちなみに、ハワイのサーファーでさえビタミンDは不足している、という

研究もあるくらいなので、後述しますがサプリメントの摂取もオススメします。

 

 

ビタミンA

 

基本的にウイルスは、粘膜から体内へ侵入してきますが、

その粘膜自体を強化する栄養が、ビタミンA。

 

ビタミンAを多く含む食材
人参・かぼちゃ・ほうれん草など

積極的に摂取しておくと、粘膜にウイルスが付着すること自体、防ぐことが期待できます。

 

 

ビタミンC

 

ウイルスに抵抗する成分の原料となるのが、ビタミンC。

 

ビタミンCを多く含む食品
赤ピーマン・黄ピーマン・ブロッコリーなど

ストレス等によって非常に失われやすいので、

抗ウイルス成分の原料になるほどの量を摂取するには、

サプリメントを活用したほうが賢明です。

 

亜鉛

 

ビタミンAとセットで働き、粘膜の強化に役立ちます。

 

亜鉛を多く含む食品
牛肉・豚肉・牡蠣など

ビタミンCと一緒に摂取すると、亜鉛の吸収を高めてくれます。

よく、牡蠣にレモンをかけて食べられますが、理にかなった食べ方と言えます。

 

 

マグネシウム

 

免疫強化に最も重要なビタミンDを活性化しくれるマグネシウム。

その他、そもそも免疫細胞のエネルギー源となる成分を作ってくれる、必須ミネラル。

 

マグネシウムを多く含む食品
納豆・豆腐・海藻類など

マグネシウムは、皮膚からの吸収率が非常に高いため、

エプソムソルトなどをお風呂に入れて、入浴するのもおすすめの方法です。

 

 

まとめると基本的な「古き良き日本食」

 

これまでご紹介した食品を並べてみると、

 

・焼き鮭

・茹で豚

・茹でブロッコリー

・ほうれん草のおひたし

・納豆

 

これに、お米を追加してみてください。

※引用元:https://www.picuki.com/tag/%E5%A1%A9%E9%AE%AD%E5%AE%9A%E9%A3%9F

 

普段、口にしている身近なメニューですし、

いわば「古き良き日本食」。

 

免疫を高める食事、といっても何も珍しい食事をしないといけないわけではありません。

 

 

サプリメントを有効活用しましょう

 

ちなみに、

 

・飲酒

・喫煙

・過度なストレス

 

これらは、本来免疫を高めるために使いたい栄養を無駄遣いしてしまうため、

結果的に、免疫を低下させます。

 

ブレーキを踏みながら、いくらアクセルを強く踏んでも前へは進みませんから、

これらは、排除することをオススメします。

 

排除できない、もしくはストレスのマネジメントのように

管理が難しいという場合は、一般的な必要量以上の栄養が求められるため、

食事だけで栄養をまかなうのは現実的ではありません。

 

そんなときに便利なのが、サプリメントです。

 

以下は、私も実際に摂取していますし、

大切なクライアントの方々にもオススメしている商品です。

 

 

特にビタミンCは失われやすいため、飲酒・喫煙習慣がない方も、

サプリメント摂取は強くオススメします。

 

マグネシウムは、サプリメントで摂取するとお腹を壊す場合が多いので、

先程もご紹介しましたが、皮膚から吸収を促せるよう、

エプソムソルトなど入浴剤の活用をオススメします。

 

補足で、ツイートでリストに挙げていた「口呼吸」は、

粘膜(喉)をさらけ出ししまう行為なので、なるべく避けたいです。

 

特に就寝中はコントロールが難しいので、

私はこのようなアイテムを使って、強制的に鼻呼吸へ誘導しています。

 

参考になった、だけで終わらず、ぜひ実践してみてください。

 

 

 

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