ウエイトトレーニングに匹敵する、自重トレーニングで追い込む3つのテクニック

こんにちは。パーソナルトレーナーの大瀧です。

先日、このようなツイートをしました。

昨今の情勢から軒並みジムが閉館となり、

自宅でのトレーニングを余儀なくされている方がたくさんいらっしゃいます。

 

自宅でできるトレーニングといっても、

ダンベルなど特別な道具を持っていないとできることが限られ、

腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングがメインとなるでしょう。

 

ダンベルやマシンを使うウエイトトレーニングに比べ自重トレーニングは、

 

・強度や負荷の設定が限定的

・種目のバリエーションが少ない

 

などのデメリットがあり、きちんと追い込んでトレーングできないと、

筋肉や体力が落ちないか不安ですよね。

 

そこで、今回は自重トレーニングで追い込むテクニックを3つ、ご紹介します。

 

特別な道具を用意しなくても行える実践的な方法ですので、

こちらの記事をお読みいただきましたら、すぐに活用いただけます。

 

自重トレーニングで追い込む3つのテクニック

今回ご紹介する方法は、以下の3つです。
  1. スピードをゆっくりにする
  2. スピードを速くする
  3. 反動を使って弾む

 

順番に解説していきます。

 

スピードをゆっくりにする

 

動作のスピードをゆっくり行う方法。

具体的には、動作の片道を3〜5秒ほどかけます。

 

さらに、ターゲットの筋肉がストレッチ(伸びていく)局面で

ゆっくり行うのが効果的です。

 

例えば、

 

・腕立て伏せ:肘を曲げて胸を地面に近づけていく局面

 

・スクワット:膝を曲げてお尻を地面に近づけていく局面

 

・腹筋(上体起こし):背中を地面に近づけて仰向けに戻っていく局面

 

この際に、3〜5秒かけてトレーニングを行うのです。

 

上記の逆の局面(腕立て伏せでは肘を伸ばしていく局面)も加えて、

ゆっくり行うのもアリですが、かなりキツくなりますので、

 

まずは上記の局面よりお試しください。

 

スピードを速くする

 

上で紹介したテクニックの逆パターン。

とにかく早く終わらせようと、できる限りスピードを速くします。

 

目安として、 遅くとも1秒で1回の動作を終わらせることを目標にしてみてください。

 

これは腕立て伏せで例えると、ひとつ前のゆっくり行うトレーニングを違い、

肘を曲げる・伸ばす、どちらの局面でも速く行います。

 

注意
速い動作は、ゆっくりな動作に比べ関節に負担が増えますので、
痛みや不調を感じた際には、無理をしないようにしましょう。

 

 

反動を使って弾む

 

かなり強度の高い方法ですが、動作の途中で反動を使って弾みます。

 

スクワット動作において例えると、膝を曲げて立ち上がる際に、

反動を使って軽くジャンプを行います。

着地と同時にまた膝を曲げてしゃがみ…を、繰り返します。

 

腕立て伏せでは、肘を伸ばす局面で反動を使い、

手のひらが地面から浮くまで勢いよく上がります。

着地と同時に肘を曲げて、この操作を繰り返す、といった具合です。

 

注意
こちらの方法も、速い動作同様、関節へのストレスが増えますので、
コンデイションに合わせて無理のない範囲で行いましょう。

 

慣れてきたら組み合わせると、さらに強度は上がります

 

これまで3つの方法をご紹介してきましたが、

それぞれの方法に慣れてきたら、組み合わせて行うのも効率的です。

 

例えば、

 

ゆっくり→早く

・前半の10回をゆっくり行う

・後半の10回を早く行う

 

ゆっくり→早く→弾む

・最初の5回をゆっくり

・真ん中の5回を早く

・最後の5回を弾む

 

例えば、このような組み合わせ方があります。

かなり強度が上がりますので、心してチャレンジしてください。。。

 

科学的根拠のあるトレーニング法です。

 

これまでご紹介してきたトレーニング法は、付け焼き刃ではなく、

科学的根拠のある、確立されたトレーニング法です。

 

実際に私もパーソナルトレーナーとしてクライアントに指導することもあります。

 

  • スロートレーニング:ゆっくりな動作で行うトレーニング
    関節への負担が少ないためリハビリで使われたり、脂肪燃焼にも効果的と言われています。

 

  • クイックトレーニング:速い動作で行うトレーニング
    強度は跳ね上がりますが、その分、心拍数(脈拍)も高めることができます。

 

  • プライオメトリクス:弾むトレーニング
    難易度が増しますが、瞬発力も高められるためプロアスリートも実践している方法です。

 

 

きちんと理論を知って、勉強した上で取り入れたいという方は、

こちらの書籍を参考にしてみてください。

 

 

 

ご紹介した方法で、少なくとも現状の維持は可能です。

 

そもそもウエイトトレーニングを自重トレーニングに置き換えて、

筋肉が落ちないのか、体力が低下しないか、心配の方も多いと思います。

 

結論からお話しすると、ウエイトトレーニングを自重トレーニングに置き換えても、

ご紹介した方法を取り入れていただければ、筋肉や体力の低下は防ぐことが可能です。

 

もちろん、これまでどれだけの強度でトレーニングしていたかなど個人差はありますが、

 

POINT
70%程度の強度や負荷でトレーニングができれば、現状の維持が可能

 

というエビデンスがあるのです。

このエビデンスを用いて、

 

  • 疲労が溜まっていてあまり力が出ない
  • 体調が少し悪くていつも通りのトレーニングができない

 

などという場合に、70%程度の強度に下げてトレーニングすることで、

トレーニングのコンセプトを「維持」に切り替える、という方も少なくありません。

 

今回ご紹介させていただいた3つの方法で、70%の強度はほとんどの方は賄えるでしょう。

 

私のInstagramでは、今回ご紹介させていただいた方法も含め、

トレーニング動画を載せていますので、よろしければチェックしてみてください。

 

おすすめの記事