東京都内にて、ご自宅などご希望の場所への出張トレーニングのほか、
港区（六本木、麻布十番、三田・赤羽橋）のフィットネスクラブで活動している、
パーソナルトレーナーの大瀧です。
筋トレを中心にトレーニングの習慣がついている方にとって、
「筋肉痛」は、もはや当たり前のものかもしれません。
初めはその痛みを抱えたまま、日常生活を送ることに困難を感じていても、
だんだんと身体は適応し、いつの間にか筋肉痛がないと不安になるという方も。
つい先日も、
『あれだけハードに筋トレしたのに、筋肉痛がなかったんですけど。。。』
と、どこか落ち込んだ雰囲気でお話されたクライアントがいらっしゃいましたが、
筋肉痛はトレーニングの反応のあくまで1つなので、筋肉痛がなくても落ち込む必要はありません！
確かに、必要な負荷をかけられていなくて、筋肉痛がないケースもありますが、
条件を満たしていれば、十分なトレーニングをしても筋肉痛が発生しないケースもあります。
今回は、適切なトレーニングをしても筋肉痛が来ない理由について、お話ししたいと思います！
そもそも筋肉痛って何？
なぜ筋肉痛が発生し、そのように筋肉痛は起きるのか？
それには様々な説がありますが、ハッキリと解明されていないのが本当のところです。
有力なのは、
- 代謝産物の蓄積（乳酸など）
- 筋肉の損傷
- 損傷した筋肉を修復する過程で起こる炎症
こちらの3つです。
筋トレは、筋肉を成長させる行為と思われている方もいらっしゃるかもしれませんが、
実は、筋トレは筋肉を壊す（損傷させる）行為。
筋肉が大きくなるのも、筋肉が壊されるというストレスに対する適応の一種なのですが、
そもそも筋肉のみならず身体の細胞が壊されると、
その箇所に血液を呼び込んで修復させたり、白血球を集めて免疫を高めたりなど、
様々な反応を示しますが、これらと同時に痛みを感じるシグナルが発せられます。
その為、筋トレをした結果、痛みを感じるということは、身体にとって自然なことだといえます。
必要な負荷が足りなくて筋肉痛が来ないケース
しかし、条件が揃わなければ、適切な反応が身体から表れない場合があります。
それは、
- 運動強度が足りない
- 負荷をかけるタイミングの違い
この2つです。
運動強度が足りない
まずは、運動強度の問題。
筋肉痛がないと、まずここを皆さん疑うかもしれません。
もし今現在の体力が「10」だとしたら、筋トレでは「11」の負荷をかけなければ成長はありません。
逆に、「8」や「9」の負荷では成長することはできませんし、
先程挙げた筋肉痛の正体と考えられているる3つの反応も、ほとんど起こることはありません。
これはトレーニングにおいて「過負荷の原則」と呼ばれている原理原則を指しますが、
まずは、ちょっとキツイな…と感じる負荷でトレーニングすることは大前提です。
負荷をかけるタイミングの違い
筋肉は伸び縮みするなかで力を発揮しますが、
そのどこで最も力を発揮しているかによって3種類に分けることができます。
- 筋肉が伸びながら力を発揮するエキセントリック（伸張性）収縮
- 筋肉が縮みながら力を発揮するコンセントリック（短縮性）収縮
- 筋肉の伸縮なく力を発揮するアイソメトリック（等尺性）収縮
腕立て伏せで例えれば、
- 下に降りていくとき：エキセントリック収縮
- 上に上がるとき：コンセントリック収縮
- その場でキープするとき：アイソメトリック収縮
といった具合です。
この中で最も負荷のかかる様式は「エキセントリック収縮」。
この局面での負荷を逃してしまっていると、
筋肉の損傷が少なく筋肉痛が発生しない場合があります。
筋トレ最中、重りを下ろす時に力を抜いてしまっているという方は、
重りを感じながらゆっくり扱ってみてください！
適切にトレーニングしても筋肉痛が来ないケース
運動強度の不足や、適切なタイミングで負荷を逃している場合、この2つは、
トレーニングを工夫することで、おそらく筋肉痛は発生するでしょう。
ですが、適切なトレーニングをしていても筋肉痛が発生しない場合があります。
それは、
『栄養状態』
が関係しています。
十分な栄養を摂り、体内の栄養状態が満たされていると、
筋肉痛の正体と言われている筋肉の損傷への対応や、炎症に対する耐性（抵抗力）が一時的に優れ、
筋肉痛が発生する前に回復してしまう、もしくは筋肉痛を発生するに及ばない、
という現象が起こる場合があります。
とあるデータでは、トレーニング5時間前の食事に影響されると言われていますが、
個人的には前日から当日（筋トレ後も含めて）どれくらい栄養が摂取できているか、
が大事ではないか、と考えています。
実際に、筋肉痛のなかったクライアントにヒアリングしてみると、
前日はいつもより食事量が多く、加えて当日トレーニング後の食事量も多かった傾向にありました。
これなら筋肉痛がなくてもポジティブですよね。
ダイエット中の方だと、なかなか食事量は増やしづらいかもしれませんが、
筋肉痛が辛くて悩んでいる方は、トレーニング前後だけでも食事量を増やしてみてください！
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