東京都内にて、ご自宅などご希望の場所への出張トレーニングのほか、
港区（六本木、麻布十番、三田・赤羽橋）のフィットネスクラブで活動している、
パーソナルトレーナーの大瀧です。
私のトレーニングを受けて頂いているクライアントには、身体を引き締めたいという女性だけでなく、筋肉をつけたいという男性の方もいらっしゃいます。
最近ではボディビルよりもソフトな大会やコンテストも盛んになってきている影響もあってか、
ジムで身体を鍛える男性の方も、ここ最近増えてきているように感じます。
ですが、一度ついてしまった脂肪がなかなか落ちないように、筋肉もなかなか簡単には付いてくれないんですよね。
そこで今回は、「筋トレ頑張ってはいるけれど、なかなか筋肉が付かない…。」とお困りの方へ、
2つのチェックポイントをご紹介したいと思います！
もう夏も終わりに近いですが、「せっかく始めたから続けて身体づくりしたい！」
「来年の夏こそはドヤ顔でビーチを歩きたい！」という方は、参考にしてみてください（笑）
筋肉の成長のために大切な2つのポイント
筋肉を増やすことは、とても大変なことです。
私ももともとガリガリな体型でしたから、（今もですが…。）増やすのにとても苦労しました。
どんなに経験を積んだ熟練の方々でも、年間に1〜3kgほど筋肉量が増えれば良いほうだと言われているくらいです。
効率よく筋肉量を増やすには、
- 筋肉に適切な負荷をかけること
- 筋肉が成長しやすい栄養状態を維持すること
この2つが大切です。
トレーニングだけ頑張れば良いのではありません。食事も大切ないわば「トレーニング」です。
こちらのブログでは、「ダイエットにおいて、運動と食事は両輪」とお話していますが、
割合は違えど、筋肉を増やしていくにも「運動と食事」この2つは切っても切れない関係なのです。
筋肉に適切な負荷をかけること
筋肉を増やしたいと頑張っている方は、おそらく皆さん筋トレには一生懸命励んでいらしゃると思います。
当たり前ですが、
筋トレして筋肉に適切な負荷をかけなければ、筋肉が成長するきっかけを作ることはできません。
ただ、「適切な」というところがポイントで、
なかなか筋肉が増えない…。という方のお話しを聞くと、「強度が足らないのでは？」と感じることが多々あります。
例えば、1セット10回のトレーニングが終わった直後に、
「あと2〜3回やれ！と言われたら、できますか？」と、私はよく質問します。
すると、「そうですね…。やれと言われれば…。」と仰る方がほとんどなのですが、
皆さんはいかがでしょうか？
確かに、正しいフォーム（姿勢）・呼吸法・動作のスピード…など適切な負荷をかけるための要素は他にもありますが、
基本は、前回の筋トレ時よりも1kgでも重く、1回も多く負荷をかけて成長を促しましょう！
小手先のテクニックだけでなく、基本を充実させることも大切ですよ！
筋肉が成長しやすい栄養状態を維持すること
筋肉は、筋トレしただけでは成長したり、増えてはくれません。
実は、筋トレは筋肉を破壊・壊す行為であり、成長したり増やす行為ではありません。
成長したり、増やしたりしてくれるのは、食事によって得られた「栄養」なのです。
その為、いくら筋トレを頑張っても食事を疎かにしていては、筋肉が成長したり、増えたりすることはありません。
必要なのはたんぱく質だけではない！
きちんと栄養を摂らなければ！と、筋トレ後などにプロテインを摂取している方も多いと思います。
これも必要なことですが、これだけでは不十分です！
プロテインは「たんぱく質」のサプリメント。
たんぱく質を多く摂取しただけでは、筋肉の成長できる環境は整備できないのです。
確かに、筋肉を増やしたい方の1日に必要なたんぱく質の量は多くなりますが、
たんぱく質だけが多いのではなく、他の栄養素も充分に満たされているうえでたんぱく質を多く摂取していることが大切です。
「筋肉は増やしたいけど、脂肪はつけたくないから…。」と、糖質を制限しているという方も多いかもしれませんが、
糖質の制限のし過ぎで、筋肉がなかなか付かないというケースもあります。
運動前・中・後などのタイミングも活用しながら、うまく糖質も摂取してあげましょう！
まとめ
- 筋肉を増やすには「筋肉に適切な負荷をかけること」と「成長しやすい栄養状態を維持すること」の2つが大切
- 筋トレでは、前回の筋トレより少しでも強度が上げられるように努力すること
- 食事では、たんぱく質だけでなく他の栄養も充分に摂取すること
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月刊「トレーニングジャーナル」にて、インタビュー記事が掲載されています！
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