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東京都内にて、ご自宅などご希望の場所への出張トレーニングのほか、
港区(六本木、麻布十番、三田・赤羽橋)のフィットネスクラブで活動している、
パーソナルトレーナーの大瀧です。

私は、運動指導者として説得力のある身体つきをキープしていたくて、
週に5回ほどは筋トレを中心に身体を動かしているのですが、

職業柄、どうしても他の方のトレーニングも気になってしまいます(汗)

「あちらの方は毎日頑張ってるな」「どんな意図であのエクササイズをしているのかな」
などと、勝手に考えながら見てしまいます。

私としては、街なかでふと人間観察してしまうような感覚なのですが、このように見ていると、
明らかに身体つきが変わってくる人と、そうでない人がいるのに気付くようになります。

長くジムに通っている方にとっては、「あるある」かもしれません。

身体つきが変わってくる人と、そうでない人には明らかに違う点が幾つかあります。
その中の1つに、

「休憩時間(インターバル)の長さ」

という要素があります。

身体つきが変わる人は、休憩している時間は比較的短く、
トレーニングに集中している姿がとても印象的です。

今回は、筋トレで身体を変えるポイントとして大切な「休憩時間(インターバル)」
について、お話ししたいと思います。

休憩時間(インターバル)の目安

筋トレしているけれどなかなか身体が変わらない、
特に、思うように筋肉がつかないと悩んでいる方は、休憩(インターバル)はどれくらいですか?

休憩時間を指すインターバルとは、「セット間の休憩時間」のこと。
1種目を10回の反復数で3セット行うとすると、2回のインターバルが存在することになります。

個人的には、セット間の休憩だけでなく、器具を変えたりと色々準備はありますが、
種目と種目の間の休憩時間にも気を配るべきだ、と考えています。

基本的に、筋肉を大きく成長させたい(筋肥大)時のインターバルの目安は、
「60〜90秒」と言われています。

実際に、タイマーなどで計測してみると…あっという間です(汗)
負荷をかけた部位をストレッチして水分補給したら、もう終わりです(笑)

この目安と比べて、あなたの休憩時間はいかがですか?

 

身体が変わらない人は、ダラダラと休憩している

身体が変わらない、思うように筋肉が成長しないと悩んでいる方のほとんどは、
先程お話しした目安よりも、かなり長い時間の休憩時間を取っているのではないでしょうか。

例えば、「1セットにつき10回・1種目につき3セット」というルールのもとトレーニングした場合。

1回の動作でかかる時間は、かかっても3秒ほど。
10回反復すると30秒ということは、30秒で1セットは終わります。

この単純計算で算出すると、1種目で90秒。5種目トレーニングしても450秒。
5種目トレーニングして、実際に運動している時間は7分半ほどということになります。

その5種目のトレーニングに、どれくらいの時間を費やしていますか?
休憩している時間のほうが、圧倒的に長くなっていませんか??

きちんと休憩時間を設けて、筋肉を休息させ次のトレーニングに備えることも大事ですが、

  • スマホいじり
  • 雑誌を読むのに集中してしまう

などで、無駄に長く休憩してはいませんか?

これではいくら筋トレしても、筋肉に適切な負荷をかけることはできません。

実際、「なかなか筋肉が大きくならないんですけど…。」というご相談を頂いた時に、
みなさん、どのような種目をやるべきなのか、種目の順番(配列)などを気にされるのですが、

現在のトレーニング環境を評価したうえでアドバイスさせて頂く内容は、
「トレーニングの強度」「インターバル」の2つがほとんどです。

 

休憩時間を短くする工夫

先程、筋肉を成長させたい時のインターバルの時間の目安をお話ししましたが、
タイマーなどで計ってトレーニングする前に、考えてほしいことがあります。

ダラダラと休憩時間が長くなってしまったのには、「適切な時間を知らなかった」と、
知識に原因がある場合もありますが、それ以外にも原因はあります。それは、

「トレーニングの終了時間を決めてない」

ということです。

仕事後の夜の時間を活用してトレーニングされている方や、
最近増えている24時間営業のジムでトレーニングされている方にこの傾向が見られます。

これでは、ダラダラと休憩をして結果的にトレーニング時間が長くなってしまいます。

「よし!次回から終了時間を意識しよう!」と心の中で決意を固めるだけでは、
慢性化した習慣を変えるには不十分。

  • 朝の時間を有効活用する
  • トレーニング後に予定を入れる

このように、インターバルを短くせざるを得ない環境を作ってしまうことをオススメします!

「全ての努力が報われる」のではなく、「正しい努力が報われる」と心に刻み、
明日からのトレーニングに活かしてみてください!

 

 

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