東京都港区（三田・赤羽橋、六本木）のフィットネスクラブや、
東京都内にて個人宅へ出張し、パーソナルトレーナーとして活動している大瀧です。
ランニングなどの有酸素運動についてのご質問で、
「ランニングとかって、２０分以上やらないと意味ないんですよね？」
といった内容は非常に多くいただきます。
「有酸素運動 = ２０分」と、どこか方程式のように言われていますが、
２０分以上やらなくても効果は得られますし、もちろん脂肪燃焼も狙えます！！
今回は、その根拠も含めてご説明させて頂きたいと思います。
なぜ、２０分以上必要と言われるのか？
有酸素運動とは、文字通り酸素を用いながら行う運動のことで、
ランニングやウォーキング、バイク（自転車）やスイムなども含まれます。
逆に酸素を使わない運動、
すなわち無酸素運動では代表的なものとして、ウエイトトレーニング（筋トレ）があります。
有酸素運動では、
① 糖質
② 脂質
主にこの２つの、体内にあるエネルギーを利用します。
この主のエネルギー源である糖質、および脂質の、
時間の経過と供給率をグラフにしてみると、下図のようになります。
運動序盤では、脂質よりも糖質の供給率が優っていますが、
２０分を過ぎた辺りから、脂質の供給率の方が上回っています。
その為、有酸素運動、特に脂肪燃焼のために有酸素運動をするなら、
２０分以上が望ましいと言われているのです。
脈拍数（心拍数）も大事なポイント！
ウエイトトレーニングでは、重量や反復回数など強度を決める変数は多くありますが、
有酸素運動では、運動時間だけでなく脈拍数（心拍数）も当てはまります。
呼吸中の二酸化炭素を、消費された酸素の量で割った数値から、
消費したエネルギーのうちどのような割合でエネルギーが燃焼されているかを検証してみると、
早歩きや軽いジョギングなど、比較的強度が低いと言われる有酸素運動、
あまり急激に脈拍数が上がらない運動が該当するようです。
この強度の有酸素運動は、「脂肪燃焼ゾーン」などと言われ、
フィットネスクラブのランニングマシンにも、この辺りを脈拍の目標にしてみましょう！と、
ガイドラインが示されています。
短時間でも、脂肪燃焼はOK！
上記２点の傾向はあるものの、
糖質と脂質の供給率のグラフを見てみても、
２０分より前の運動時間でも、脂質はきちんと供給されています。
２０分を超えないと、脂質が全く使われないということではありません。
また、脈拍数（心拍数）を高く維持したほうが、
運動時における総消費カロリーが増大するため、
結果的に、脂肪の燃焼量は多くなります。
よって、運動時間は２０分より短くても、脈拍数（心拍数）を高く設定できれば、
脂肪を効果的に燃焼することが可能なのです！
短時間での有酸素運動のメリット
あまりに長い時間の有酸素運動では、確かに脂肪燃焼は望めるものの、
筋肉を分解してエネルギー源を補おうとするシステムも働いてしまいます。
ですが、短時間ではその心配もないため、
筋肉量を落とさずに脂肪を燃焼したいという方には、特にオススメです！
この特徴を活かしたトレーニングプロトコルもあり、
私もセッションに活用させて頂いています。
「走っているのに、なかなか痩せない…。」
「長い時間走るのが苦手で、あまり気が乗らない…。」
という方は、
運動時間が短くなったとしても、運動強度を上げてみましょう！
