お腹の減り具合で、食べる量を決めてはいけません!

東京都内にて、ご自宅などご希望の場所への出張トレーニングのほか、
港区(六本木、麻布十番、三田・赤羽橋)のフィットネスクラブで活動している、
パーソナルトレーナーの大瀧です。

なかなか痩せられなくてと相談に来られた方のお食事を拝見させていただくと、
毎回の食事量に結構なバラつきが見られることがよくあります。

お話しを伺うと、「この日はお腹が空いていたので、ちょっと増やしました。」といった具合に、
お腹の減り具合に合わせて、食事の量を調整しているようでした。

これでは食事の量にバラつきやムラが出て、いつの間にか食べる量が増えてしまうということもあるため、痩せることは難しくなってしまいます!

理想は、適正な量の食事で満腹感を得られるようになることです。

なぜお腹の減り具合に合わせないほうが良いのか、今回はお話ししたいと思います!

お腹すいた・満腹は「脳」が決める

空腹感や満腹感は「脳」が判断しています。

「満腹中枢」という言葉を聞いたことがあると思いますが、この器官も脳にあり、
血糖値の上昇や下降を感知することで、エネルギーが必要なのか不要なのかを判断しています。

血糖値の上昇を感知すれば、もうエネルギーは必要ないので「満腹感」を、
血糖値の下降を感知すれば、エネルギーが必要なので「空腹感」を、といった具合です。

胃の中に食べ物がなくなったからお腹が空く…。と思っている方もいらっしゃるかもしれませんが、
実はそうではないのです。

お腹が空いているから食べる量を増やすと、負のスパイラル

食事をすれば血糖値は上がり、時間の経過とともに血糖値は下がっていきます。

食事で血糖値がどの程度上がるのかは、

  • 食事の量
  • 食事の内容
  • 食事のタイミング

などによって異なります。

また、血糖値は急に上昇すればするほど、急降下するという特性があります。
これが繰り返されてしまうと、ホルモンなどのセンサーにエラーが生じ、糖尿病といった重大な疾病に繋がるケースもあります。

このような傾向や特性から考えると、

  1. お腹が空いたから、いつもより食事の量を増やす
  2. 食事の量が増えたので、いつもより血糖値が上昇する
  3. いつもより血糖値の上昇が激しかったので、血糖値の下降も激しい
  4. 結果、更なる空腹感を感じる…。

こんな負のスパイラルの可能性もあるんです!

これではどんどん食べる量が増える一方…。痩せることは難しくなってしまいます。
その為、お腹がいつもより空いているからといって食事の量を増やしてしまうことは避けたほうが良いのです。

体調が優れず食欲が無いため、いつもより食事の量を減らすといった、
体調に合わせて食事の量を調整することは、問題ありません。

極端な「お腹空いた…。」を防ぐために

先ほどお話した負のスパイラルに陥らないためには、
そのスタート地点である、極端な「お腹空いた…。」という状況を作らないようにすることです。

それには、血糖値のコントロールが必要。
血糖値が急に上がると急に下がり、「お腹空いた…。」になってしまうので、血糖値を急に上げないようにするということが必要です!

具体的には、

  1. 早食いをやめ、ゆっくり味わいながら食事をする
  2. 砂糖を多く含む食品を積極的に摂らない
  3. 精製度の高い食品(加工食品など)をなるべく避ける

この3つをオススメします!

特に、①の早食いをやめるということは他のものに比べると、すぐにでも出来ること。
私のクライアントには「よく、ヘビみたいって言われる」というくらい、早食いの方がいらっしゃいますが(大汗)、

咀嚼(きちんと噛むこと)しないと、消化・吸収といった身体の機能が正常に働かず、そのために太ってしまう・痩せられないということも考えられるので、注意が必要です!

こういった身体の機能をある程度ご自分でコントロールできるようになり、
少量(適正な量)でも満腹感、満足感を感じることが出来るようになりましょう!

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月刊「トレーニングジャーナル」にて、インタビュー記事が掲載されています!

 

 

 

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