炭水化物の摂り過ぎもダメだけど、摂らな過ぎもダメ!ゼッタイ!

東京都内にて、ご自宅などご希望の場所への出張トレーニングのほか、
港区(六本木〜赤坂・麻布十番〜三田 赤羽橋)のフィットネスクラブで活動している、
パーソナルトレーナーの大瀧です。

昨日、このようなニュースが、多くの方によりSNSなどでシェアされていました。

「糖質制限」論争に幕? 一流医学誌に衝撃論文

以前から糖質制限に関しては、賛否さまざまな意見が飛び交っていますが、
今回こちらの記事では、紹介されている論文をもとに糖質制限を推奨するものでした。

私自身は推奨派でも否定派でもありませんが、
「糖質は摂らないほうが良いんだ」と極端な解釈にはならない方が良いと思ったので、

今回は、この記事を読んで感じたことをシェアしたいと思います。



信頼性の高い論文です

紹介されている論文はコホート研究(論文)というもので、個人の意見や症例報告に留まらず、
数多くの症例報告を追跡調査した結果までまとめたものなので、

論文自体は信頼度の高いものになります。

ドクターのクライアントから伺ったのですが、この論文が掲載された「ランセット誌」も、
内科医の間ではバイブルとなるほど権威のあるものだそうです。

論文の中には、「炭水化物の摂取量が
(総摂取カロリーの)60.8%以上の群では、死亡率が上昇する」
とあります。

この数値をもとに考えてみると、マクロ(大まかな)栄養バランスの指標として、
三大栄養素の割合を表したPFC比(PFCバランス)という概念がありますが、

日本の厚生労働省は、バランスの良い栄養の目安として炭水化物は60%としていますので、
(ちなみに、脂質は25%、たんぱく質は15%)

この目安を参考にするか、もしくはこれよりも若干、炭水化物の割合は
下げた方が良いということになります。

 

炭水化物(糖質)を調整する2つの方法

本人はその自覚がなくても、炭水化物を摂り過ぎているというケースは非常に多いです。
それは、お米など炭水化物が主食ということも、少なからず影響しているでしょう。

具体的に炭水化物の割合を調整する方法として、

  • 単純に炭水化物(糖質)の摂取を減らす
  • たんぱく質など他の栄養の摂取を増やす

の、2つの戦略があります。

単純に炭水化物(糖質)の摂取を減らす

まず1つ目は、単純に摂取量を減らすということ。
これには、まず何が炭水化物で、何が糖質なのかを理解する必要があります。

具体的には記事にもあるような「麺類+ご飯もの」といった重ね食いや、
食事で糖質を摂っておきながら、スイーツや果物をセットで食べてしまうケース。

これらを避けるだけで、大きく摂取の割合は軽減することができます。

特に、身体に良かれと果物を積極的に食べている方も、摂取過多になる場合があります。

たんぱく質など他の栄養の摂取を増やす

割合を減らすという観点から考えると、他の栄養素をきちんと摂取することで、
必然と炭水化物の割合は減ります。

体脂肪率を下げたければ、体脂肪自体を減らすことも1つですが、筋肉量を増やすことでも
体脂肪の占める割合は減りますので、結果体脂肪率も減少する原理と同様です。

記事の中では、今まで良くないと言われていた脂質の摂取も推奨していますが、
不足しがちな栄養を補てんすることで、結果的に健康的な食事バランスが成り立ちます。

 

食べ過ぎに注意!くらいの認識でOKです!

この記事や論文では、炭水化物の摂取過多による健康被害を訴えていますが、
「炭水化物は身体に良くないんだ…」となるのは、ちょっと待って下さい!

確かに、炭水化物の摂り過ぎは身体に良くないですが、
食べなさ過ぎて、身体に悪影響があることもまた事実です。

前述した三大栄養素のバランスを表したPFC比では、炭水化物の割合を12%に制限することで、
筋肉は落ちずに体脂肪だけ落とすことができた、というエビデンスも存在しますが、

必要な量すら炭水化物を摂取しないのは、身体をわざと飢餓状態にさらすことになるので、
ごく短期間ならまだしも、過剰な糖質制限はあまりオススメできません。

したがって、過剰に反応する必要はなく、これは炭水化物に限ったことではありませんが、
「食べ過ぎに注意しよう…!」といった認識で十分です。

また、「よし、今日から減らそう!」と行動し始める前に、食べたものを入力するだけで、
摂取カロリーやバランス(割合)をひと目でチェックできる簡単な無料アプリもありますので、

ご自身の現状をきちんとチェックすると、
的確に食べ過ぎ・食べなさ過ぎを防ぐことができますのでオススメです!

おすすめアプリはコチラ!

MyFitnessPal

リンクをご紹介した記事からだけでは、

  • 総摂取カロリーが低くでも、炭水化物の割合が高ければリクスは高いのか?
  • 炭水化物の割合は低くても、総摂取カロリーが高い場合にはリスクはないのか?

など、不確定な部分もあるので、私も掲載されている原文をチェックしてみますので、
何か他に気づいたことがありましたら、またこちらのブログでシェアしたいと思います!

 

 

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