夢の「シックスパック」を手に入れるための3ヶ条!

東京都内にて、ご自宅などへの出張トレーニングのほか、
港区(六本木、三田・赤羽橋)のフィットネスクラブで活動している、
パーソナルトレーナーの大瀧です。

この時期、夏に向けてダイエットを始める方が非常に多く、有難いことに私も多くのお問い合わせを頂いております!

その目標は、体重や体脂肪率などをを設定することが多いですが、
カウンセリングで詳しくお話しを伺うと、本当の目的は、数値を良くすることではなく他にあることがほとんどです。

女性の方は、「履けなくなったパンツをまた履けるようになりたい!」などをよく聞きますが、
男性の方は、「一度でもいいから綺麗にお腹を6つに割りたい!」と、誰もが願うことではないでしょうか?

そこで今回は、夏に向けてまだ間に合う!お腹を割るための3ヶ条と題して、ポイントをご紹介したいと思います!

シックスパックの7割は、台所で作られる!?

綺麗に6つに割れた腹筋のことを「シックスパック」と言われていますが、
ボディビルなど筋肉美を競うコンテストに出場されている選手の間で、合言葉のようになっているものがあります。

それは、

「シックスパックの7割は、台所で作られる」

要は、お腹を割るためには食事の影響は非常に大きいということを表しています。

いくら頑張って筋トレをしたり走ったりしても、食事管理をせず好き放題食べていては100%、シックスパックを作ることはできません。

 

身体はこのような構造になっているので、外側の脂肪(皮下脂肪)が減らなければ腹筋は見えてきません。

食べ過ぎ(食べる量の超過)、糖質に偏った食事(糖質過多)などをしていては、シックスパックは遠のくばかり。

今までの指導経験では、
・糖質を控えめにする。
・たんぱく質を積極的に摂取する。
といったポイントで、食事習慣を修正したケースが多いですが、

きちんと現状認識したうえで、問題点に的確にアプローチすることをオススメします!

 

筋トレの強度を上げよう!

とは言っても、トレーニングをハードに行うことも、シックスパックを作るうえで大切な要素です。

もともと腹筋自体が6つに割れているような構造をしているので、
食事改善を中心に体脂肪(皮下脂肪)を落とすことだけでも、お腹は割ることができますが、

腹筋のトレーニングをして、筋腹(筋肉のコブ)を大きく成長させることで、
写真のような立体感のあるシックスパックを作り上げることができます。

 

よく「細マッチョ」などと言って、割れているお腹を見ることがありますが、
ただ痩せているだけということも、少なくありません。。。(汗)

ただ、頑張ってトレーニングしているという方でも、
ベンチプレスやスクワットなどの筋トレでは、10〜12回などで限界になるような重い負荷でトレーニングしているのに、
いざ腹筋のトレーニングになると、その何倍にもなる量をかけてトレーニングしていませんか?

何十回も反復できるということは、それだけ強度は低いということ。

胸や腕のトレーニングでは強度が高いのに、腹筋になるとなぜか強度を下げてしまうという方が非常に多いので、
腹筋にもきちんと負荷をかけて、トレーニングするようにしましょう!

 

有酸素運動も強度に注意!

ランニングなどの有酸素運動を取り入れるかは賛否別れるところですが、私は、

・食生活の大きく乱れている。
・体脂肪率が高い。

という場合には、有酸素運動を取り入れるようにしています。

個人差はありますが、
男性の場合、体脂肪率がおおよそ10%前後にならないと腹筋は見えてこないため、
20%を超える体脂肪率の場合、取り入れています。

ここでもただ走るだけではなく、筋トレ同様「強度」は下げ過ぎないように心がけたいところです。

強度を下げれば、比較的長い時間走り続けることができますが、
長時間の有酸素運動は、筋肉を分解してしまい、筋肉量を減らすリスクがあると言われています。

前回の記事でも有酸素運動の強度に関してお話させていただきましたが、
心拍数で強度を設定、確認しながら取り組み、10〜15分ほどで疲れるくらい追い込んでみてください!

走ってるんですけど、なかなか脂肪が減らないんです…。

2016.05.03

ちなみに、もっと短時間(4分ほど)の運動で、筋肉量を減らさず体脂肪を燃焼できるというエビデンスがある、
TABATAトレーニングというトレーニング法もあるので、参考にしてみてください!

私も、ダイエット・シェイプアップ目的のクライアントのセッション終盤に、よく取り入れています!
分かりやすい書籍も販売されているので、あわせてチェックしてみてください!

 

いよいよGWも終わり。
GW中、食べ過ぎてしまったという方も、夏に向けてそろそろ本腰を入れないと…と息込んでいる方も多いと思います。
私も夏に向けてシックスパックを作りますので、今回の記事も参考にして頂きながら一緒に頑張りましょう!

 

 

 

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