筋トレの後、どんな食事をすればいいですか?

東京都内にて、ご自宅などご希望の場所への出張トレーニングのほか、
港区(六本木、麻布十番、三田・赤羽橋)のフィットネスクラブで活動している、
パーソナルトレーナーの大瀧です。

筋トレされている方の多くは、「逞しい身体になりたい!」「引き締まった身体を手に入れたい!」
という目的で、トレーニングしているのではないでしょうか。

その目的に合わせて、トレーニングの内容は緻密に計画していると思いますが、
ちなみに、トレーニング後の食事はどのようなことを心がけていますか?

トレーニング後のプロテインというのは定着してきた感がありますが、
筋肉が成長するメカニズムから考えると、それだけでは実は不十分!

筋トレの後にはたんぱく質と一緒に、「糖質」の摂取も心がけましょう!

今回は、筋トレ後の糖質の重要性についてお話ししたいと思います!

筋肉を成長させるために必要なこと

筋肉が増える・成長するには、ある一定の条件が必要です。
ハードに筋トレだけしていれば…というわけではありません。

  • 異化作用と同化作用のバランス
  • インスリンの働き

筋肉が効率よく成長するには、この2点は欠かせません。

異化作用と同化作用のバランス

  • 身体の組織を分解させる働きを異化作用
  • 逆に組織を合成しようとする働きを同化作用

と、いいます。

シンプルですが、筋肉を成長させるためには、

『異化作用 < 同化作用』

というバランスになる必要があります。

筋トレ自体はは筋肉を成長させる行為ではなく、壊し分解する行為。
筋トレだけでは、異化作用のみが進むことになります。

そのため異化作用を上回る同化作用を誘うことは非常に大切です。

インスリンの働き

そこでポイントとなるのがインスリンというホルモンの働きです。

筋肉を作るホルモンは、他にも男性ホルモンや成長ホルモンなどがありますが、
血糖値を下げるもの、というイメージのあるインスリンも欠かせません。

インスリンは、血糖値を下げるだけでなく、

  • 細胞の中にアミノ酸を取り込む
  • 筋肉中のたんぱく質分解を防ぐ

といった、筋肉の成長を後押しする働きもあるのです。
このお話をすると「それは知らなかった。。」という方がほとんどです。

 

プロテインだけでは不十分!

インスリンの分泌を促し、同化作用優位にする重要性はお分かりいただけだと思います。

これらの理由から、トレーニング後に積極的に摂取してほしい栄養は、

「糖質」(ブドウ糖)

です。

特にダイエット中の方は、糖質を少なからず制限しているという方が多いかもしれませんが、
糖質を摂取すると、インスリンの分泌が促されます。

たんぱく質の摂取だけでもインスリンは分泌されますが、
糖質とセットで摂取した方が、インスリンを分泌を多く促せることが分かっています。

プロテインはたんぱく質のサプリメントなので、筋トレ後にプロテインのみでは不十分なのです。

 

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では、実際にどのようなものを食べればいいのか?ということですが、
まずは、サプリメントよりも普通の食事からの摂取を優先的に考えてください!

「◯◯定食」のようなセットで、たんぱく質も糖質も一緒に摂取できるものがオススメ。
トレーニング後、1時間辺りに食べることができると最高です!

ですが、なかなか上手いタイミングで食べることは現実、難しいですよね。
だから、「筋トレ後はプロテイン」という方も多いと思います。

そういった方は、

  • おにぎり
  • 粉飴(マルトデキストリン)

どちらかを、プロテインに追加してあげてください!

おにぎりなら、コンビニでも調達可能。
各コンビニから「塩おにぎり」のように、添加物の少ない商品も出ています!

粉飴とは、デンプンを分解し粉末状にしたもの。
サプリメントでは、マルトデキストリンという名称で各メーカーから販売されています。

これをプロテインと一緒にシェイクすればOKです!

ダイエット中の方も、タイミングに注意して摂取すれば糖質も悪さはしません!
効果的に栄養を摂取して、効率よく理想の身体に近づいてください!

 

 

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