筋トレは頑張っているのに、筋肉が増えない理由!

東京都内にて、ご自宅などご希望の場所への出張トレーニングのほか、
港区(六本木〜赤坂・麻布十番〜三田 赤羽橋)のフィットネスクラブで活動している、
パーソナルトレーナーの大瀧です。

先日、身体を大きくするためにトレーニングを続けている方から、
このようなご相談をいただきました。

「筋トレは頑張って続けているのに、測定をしたら筋肉量が全然増えていないんです…。」

せっかくキツいトレーニングに耐え頑張っているのに、数値に変化がないと落ち込みますよね。

インピーダンス法による、いわゆる体組成測定の構造上、
脱水(体水分量)など、コンディション面でチェックすることはあるのですが、

筋トレを頑張っているのに筋肉が増えない理由は2つあります。

それは、

  • トレーニング(強度)不足
  • 食事(栄養)不足

です。

どちらかか、もしくは両方が不足していると、筋肉が増える身体の環境とは言えません。

それは、こちらのブログでもお話させていただきました。

筋トレしてるんですけど、なかなか筋肉がつかないです…。

2016.08.29

このブログでは、食事や栄養に関するお話しは少ししかしておりませんでしたので、
今回は、筋肉を増やすために必要な食事・栄養のポイントについてお話ししたいと思います!

筋トレは筋肉を壊す作業。筋肉の作るのは食事です!

「筋トレさえ頑張れば、筋肉は自然と増えてくれる…」と思っている方は、
今すぐ考え方を変えましょう!

キツい筋トレも筋肉を増やすために必要なことですが、それで十分ではありません!

筋トレはあくまで筋肉を壊す、破壊する行為。
その行為に対し、身体が適応しようとする反応の結果として、筋肉は増えるのです。

筋トレは筋肉を増やす引き金(トリガー)のようなものですね。

身体が適応しようとしても、そこにあるものがなくては対応できません。

それは、

『十分(以上)な栄養』

です。

例えば、100の負荷がかかるトレーニングをしても、80の栄養補給しかしなければ、
身体はその負荷に適応できず、結果的に筋肉が増えることはありません。

トレーナーの方が書かれたもので、このような本があります。

ダイエットにおける、食事の重要性を説かれた内容です。

身体を大きくする際にも、運動が1割とまでは言いませんが、
食事の影響が大きいという点に関しては、ダイエットと何ら変わらないと思っています。

 

筋肉を増やすための食事タイミングをご紹介!

食事や栄養の習慣を見直す際のポイントは、

  • 食事の量(どれくらい食べるのか?)
  • 食事の内容(何を食べるのか?)
  • 食事のタイミング(いつ食べるのか?)

この3つあります。

この中から筋肉を増やすために必要な食事のタイミングを一挙ご紹介します!

  1. 起床後
  2. 朝食
  3. 昼食
  4. トレーニング1時間前
  5. トレーニング中
  6. トレーニング直後
  7. 夕食
目的やライフスタイルなどによって、食事のタイミング(回数)は増減します。

基本は3食+補食

基本中の基本ですが、3食きちんと食べることはマストです!
朝はお腹があまり空かないから…と手軽に済ませていては、筋肉は成長しません。

3食きちんと栄養を摂取していることが前提で、それに加えて間食など補食をオススメします。

適切に栄養を筋肉に届けるためにも、起床後やトレーニング後は大切なタイミングです。

トレーニング前・中・後に栄養を集中!

また、筋トレは非常に体力を消耗しますし、前述しましたが筋トレ自体は筋肉を壊す行為。

筋肉を壊しながらもタイムリーに栄養が調達できていれば、
スムーズに回復から成長ゾーンへ移行できるので、
筋トレ前・中・後に補食を集中させることも、非常に効果的です。

筋トレ中の水分補給は、いつもただの水という方は、
糖分やアミノ酸などを摂取すると良いでしょう。

私も自分でブレンドして飲んでいますが、「何飲んでるんですか?」とよく聞かれるので、
機会があれば、こちらのブログでもご紹介したいと思います!

 

何を、どれくらい摂ればいいの?

たくさん食べろと言われても、

  • お腹がポッコリ出てしまうのが不安…。
  • 体脂肪をなるべく増やさずに、筋肉だけを増やしたい!

という不安がある方もいらっしゃると思います。

確かに無闇矢鱈に食べていては、筋肉が増えるというより太ってしまうこともあります。

それを防ぐには、

  • 食事の量(どれくらい食べるのか?)
  • 食事の内容(何を食べるのか?)

ここをきちんと設定して、それに基づいて食事をすることが大切です。

どのようにすればいいか分からない…という方は、ぜひこちらを読んでみてください!

詳しく計算方法まで解説してくれていますので、初めての方でも簡単に設定できますよ!

筋肉が増えていないことを失敗と捉えず、足らないことが分かったという収穫と受け止めて、
食事面も計画的にコントロールしてみましょう!

 

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