筋肉痛が来ないんですが、筋トレのやり方間違ってますか?

東京都内にて、ご自宅などへのご希望の場所への出張トレーニングのほか、
港区(六本木、三田・赤羽橋)のフィットネスクラブで活動している、
パーソナルトレーナーの大瀧です。

体重を落とす(適正な体重にする)だけでなく、
太ももやお尻を引き締めたい、肩や胸回りを逞しくしたいなど、身体のラインを変えたい場合にはトレーニング、特に「筋トレ」は欠かせません。

そういったボディメイク目的でトレーニングされている方々から、
「次の日に筋肉痛が来ないと不安…。」「筋肉痛が来ていないんですけど、私何か間違っていましたか?」と、よく相談を受けます。

要は、筋肉痛がないと効果が出ないんじゃないか、という不安を持たれているようですが、

大丈夫です!「筋肉痛」と「筋トレの質」は比例しません!!

今回は、筋肉痛と筋トレの効果についてお話ししたいと思います!

筋肉痛の正体は?

筋肉痛は、実はそれが何なのか、化学的にははっきり解明されていません。

今のところ分かっている範囲では、
筋肉痛は、トレーニング(筋トレ)した後、疲労状態からの回復過程で起こると言われています。

 

こちらは、「超回復」という疲労状態を図にしたものですが、この図で言う「回復期」に、筋肉痛が発生するということです。

超回復とは、トレーニング後、48時間~72時間の休息を取ることで筋力水準がトレーニング前よりも上昇する現象のこと

筋肉痛があるうちはトレーニングせずに休息・回復に努めたほうが効果的と言われているのは、このためです。

筋肉痛が治りかけ、もしくは治った段階で次のトレーニングを行うことで、上のグラフを右肩上がりにすることができ、筋力水準をどんどん向上できるので、

次のトレーニングをいつ行うのか?など、スケジュールのバロメーターに活用している方も多いのではないでしょうか。

「筋肉痛 = 良いトレーニング」ではない!

筋肉痛は、あくまでトレーニング(筋トレ)に対する1つの反応にすぎません。

どれだけ激しい、キツいトレーニングをしても、
どのような負荷(ストレス)をかけ、どれくらいの量で行ったのかなどの変数によっては、筋肉痛が起こらない(起こりづらい)場合もあります。

例えば、加圧トレーニングのような化学的ストレスと言われる、身体の中で起こる反応を利用するトレーニングでは筋肉痛は発生しづらいです。

逆に、重い重量(物理的ストレス)を扱ったり、また腕立て伏せで言えば、上がる時よりも下がる時に負荷をかけるようなトレーニング法のほうが、筋肉痛は発生しやすかったりします。

どのトレーニング法で行うかは、体力などの現状(現在地)や目的・目標(目的地)によって異なるため、
全員が全員、筋肉痛が多くあればトレーニングの質が良かったということにはならないのです。

 

トレーニングの質を高める3つの要素

筋肉痛があったほうが、確かに「やった感」はあるのですが、
筋肉痛以外に意識することでトレーニングの質を高めることができる、3つの要素を最後にご紹介したいと思います!

なぜこの筋トレをしているのか?を理解すること!

そもそもですが、なぜこのエクササイズを、なぜこのトレーニング法で行うのか?
この「なぜ?」という部分をきちんと理解したうえでトレーニングしましょう!

人それぞれ身体にはクセがあるので、「ヒップアップしたい」という同じ目標でも実際のエクササイズは違う場合もあるので、頭でも理解することが必要です。

正しい動作で行うこと!

力ずくでがむしゃらにトレーニングするだけでなく、正しい動作にも気を配ってみましょう。
「筋トレすると変に筋肉がついてしまう…」という方は、正しい動作ができていない可能性は非常に大きいです。

正しい動作でトレーニングできているか不安という場合には、
パーソナルトレーナーなどをつけてトレーニングすることをオススメします!

呼吸に動作を合わせること!

正しい動作でトレーニングすることに加え呼吸も正しく行えると、正しいフォーム(姿勢)が出来上がります。

トレーニングの終盤、疲れてきてどうしても息が止まってしまうこともあるかもしれませんが、
息をしないということ自体が不自然なので、動作も不自然なパターンに陥ってしまうことがあります。

重い重量を扱うトレーニングなど、一部当てはまらないケースもありますが、
いつ吸って、いつ吐くかという細かいことに気を取られる前に、まずは息を止めないことを意識してみましょう!

 

ここまでお話ししたように、筋肉痛はあまりよく分かっていない部分が多く、
また、それはトレーニングに対する1つの反応・結果に過ぎません。

トレーニングの効果は中・長期的に表れるため、短期的な効果を筋肉痛に求める気持ちも理解できますが、
こちらの記事も参考にして頂きながら、目的が筋肉痛にすり替わらないように注意しましょう!

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月刊「トレーニングジャーナル」にて、インタビュー記事が掲載されています!

 

 

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