少しでもトレーニングの間隔が空いたら、筋肉は落ちますか?

東京都内にて、ご自宅などご希望の場所への出張トレーニングのほか、
港区(六本木、麻布十番、三田・赤羽橋)のフィットネスクラブで活動している、
パーソナルトレーナーの大瀧です。

忘年会シーズンということもあり、何かと夜に予定が入って、
「ジムに行くはずだったのに、行けなくなってしまった…。」という日もあるかもしれません。

実際、フィットネスクラブの来館数も12月は少し落ち込むようです。

そうしたことも影響してか、先日このような質問をいただきました。

『少しでもトレーニングの間が空いちゃうと、筋肉って落ちちゃいますよね…?』

確かに、せっかくトレーニングして身体を作っていても、
忙しくてジムに行けない日が続いてしまうと、ちょっと心配になりますよね。

筋肉をつけることも非常に大変なことですが、その分、
何日かトレーニングが空いてしまったくらいでは、一度ついた筋肉は落ちません!

ですが、なるべく落ちないように気をつけたいポイントが幾つかあります。

今回は、トレーニングの間隔が空いても、
なるべく筋肉を落とさないために必要なポイントについてお話ししたいと思います!

「筋肉が落ちた」というサイン

体重を落とす(減量)だけでなく、身体のラインを整えたい(変えたい)場合には、
食事の改善だけでなく、筋トレは必須です。

どれくらいトレーニングしたらいいですか?とは、よく初めに質問を頂くので、

  • 週に2回以上:成長
  • 週に1回:維持
  • 週に1回以下:衰退

と、分かりやすく指標を週単位でお話ししています。

週に1回パーソナルトレーニングをする方には、
「別にもう1回はご自分でもトレーニングしましょう!」といった具合です。

ですが、
トレーニングの間隔が10日以内だと筋肉の減少は認められなかった、というデータもあります。

これでは筋肉の成長は見込めませんが、
10日に1回であれば最低限、現状維持はできるという目安にしておきましょう。

個人差はありますが、筋肉の減少を測る明確なサインは、

『トレーニング中に扱っている重量と回数』

です。

トレーニングが久しぶりで、いつもよりキツかったとしても、
いつもと同じ重さで且つ回数がこなせれば筋肉は落ちていないでしょう。

逆に、重さや回数に明らかな減少が見られれば、それは筋肉の減少を指します。

どうしてもジムに行く時間を確保できなくて、筋肉が落ちてないか心配な時は、
いつも行っているトレーニング内容を記録しておいて、それと比較してみてください!

 

減少を最小限に食い止める方法

ジムに行けても週に1回、もしくはそれ以下になってしまい、
「これでは筋肉が落ちてしまう。。」と不安な時、

その被害を最小限に抑える方法が、トレーニングと食事それぞれにあります。

トレーニング

それは、

『いつもより短時間でも、トレーニング量が少なくてもとにかくトレーニングする』

ということです。

トレーニングの量や強度が制限されてしまっても、
40〜70%ほどのトレーニングができれば、筋肉の減少は防げるというデータがあります。

忙しくてトレーニング時間が確保できなくても、半分だけでも身体を動かしてあげてください。

完璧主義な方ほど、決められたメニューを全てこなせないと気が済まないかもしれませんが、
落ちてしまった筋肉をまた付け直す労力を考えれば、軽くでもトレーニングすべきです!

ちょっとしたスキマ時間ができれば、迷わずジムへGO!

食事

当たり前のことですが、「栄養状態を高めておくこと」です。

具体的には、

  • たんぱく質
  • 糖質(ブドウ糖)

を、特に意識しておきましょう。

この時期トレーニングの頻度が落ちる原因として、忘年会など飲みの会の増加が考えられますが、
実は、飲み会などの席は良質なたんぱく質の宝庫。

唐揚げなどハイカロリーなものも確かにありますが、枝豆、刺身、串の盛り合わせ…
選べばそれなりにたんぱく質は摂取できます。

アルコールはほどほどに、ぜひたんぱく質を血眼になって探しましょう(笑)

「筋肉 = たんぱく質」というイメージで、
たんぱく質の摂取を思い浮かべる人は多いかもしれませんが、それだけではありません。

他にも大切な栄養はあるが、見落としがちなのは糖質(炭水化物)の摂取。

体重を落としたいという方の中には、糖質を過剰に摂ることは控えているかもしませんが、
トレーニングできていないからと、糖質を必要以上にカットしてしまうと逆効果。

確かに糖質を制限すると体脂肪は落ちますが、同時に筋肉も落ちてしまいます。

ここでの糖質はブドウ糖のこと。
私もクライアントには、どんなに制限しても1日に1食は十分なお米を食べるよう薦めています!

 

この機会にタイムマネジメントを!

これまで、筋肉の減少を最小限に抑える方法をお話ししてきましたが、
とは言っても、やはりトレーニング(運動)の習慣が落ちないような工夫を最優先に考えましょう!

今では24時間営業しているジムもたくさんありますし、
私も契約していますが、早朝でも深夜でもトレーニングしている人は頑張っていますよ!

深夜でもトレーニングするか、きちんと休養に充てるか、
どちらが正しいのか?というのは、その時の状況や目的によっても変わるかと思います。

ですが、朝(早朝)なら予定が入ってしまうということは少ないので、
1日の中で最も有効活用できる時間帯なのではないでしょうか。

「トレーニングできないからどうしよう」ではなく、
「トレーニングできるようにするにはどうしたらいいか」という思考に切り替えて、

これを機に、生活のリズムを変えるきっかけにしてみてはいかがでしょうか!

 

 

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