脂肪燃焼には、ランニングは20分以上必要ですか??

東京都港区(三田・赤羽橋、六本木)のフィットネスクラブや、

東京都内にて個人宅へ出張し、パーソナルトレーナーとして活動している大瀧です。

 

ランニングなどの有酸素運動についてのご質問で、

「ランニングとかって、20分以上やらないと意味ないんですよね?」

といった内容は非常に多くいただきます。

「有酸素運動 = 20分」と、どこか方程式のように言われていますが、

20分以上やらなくても効果は得られますし、もちろん脂肪燃焼も狙えます!!

今回は、その根拠も含めてご説明させて頂きたいと思います。

 

なぜ、20分以上必要と言われるのか?

有酸素運動とは、文字通り酸素を用いながら行う運動のことで、

ランニングやウォーキング、バイク(自転車)やスイムなども含まれます。

逆に酸素を使わない運動、

すなわち無酸素運動では代表的なものとして、ウエイトトレーニング(筋トレ)があります。

有酸素運動では、

① 糖質

② 脂質

主にこの2つの、体内にあるエネルギーを利用します。

この主のエネルギー源である糖質、および脂質の、

時間の経過と供給率をグラフにしてみると、下図のようになります。

 

 

運動序盤では、脂質よりも糖質の供給率が優っていますが、

20分を過ぎた辺りから、脂質の供給率の方が上回っています

その為、有酸素運動、特に脂肪燃焼のために有酸素運動をするなら、

20分以上が望ましいと言われているのです。

 

脈拍数(心拍数)も大事なポイント!

ウエイトトレーニングでは、重量や反復回数など強度を決める変数は多くありますが、

有酸素運動では、運動時間だけでなく脈拍数(心拍数)も当てはまります。

呼吸中の二酸化炭素を、消費された酸素の量で割った数値から、

消費したエネルギーのうちどのような割合でエネルギーが燃焼されているかを検証してみると、

早歩きや軽いジョギングなど、比較的強度が低いと言われる有酸素運動、

あまり急激に脈拍数が上がらない運動が該当するようです。

この強度の有酸素運動は、「脂肪燃焼ゾーン」などと言われ、

フィットネスクラブのランニングマシンにも、この辺りを脈拍の目標にしてみましょう!と、

ガイドラインが示されています。

 

 

短時間でも、脂肪燃焼はOK!

上記2点の傾向はあるものの、

糖質と脂質の供給率のグラフを見てみても、

20分より前の運動時間でも、脂質はきちんと供給されています

20分を超えないと、脂質が全く使われないということではありません。

また、脈拍数(心拍数)を高く維持したほうが、

運動時における総消費カロリーが増大するため、

結果的に、脂肪の燃焼量は多くなります

よって、運動時間は20分より短くても、脈拍数(心拍数)を高く設定できれば、

脂肪を効果的に燃焼することが可能なのです!

 

短時間での有酸素運動のメリット

あまりに長い時間の有酸素運動では、確かに脂肪燃焼は望めるものの、

筋肉を分解してエネルギー源を補おうとするシステムも働いてしまいます。

ですが、短時間ではその心配もないため、

筋肉量を落とさずに脂肪を燃焼したいという方には、特にオススメです!

この特徴を活かしたトレーニングプロトコルもあり、

私もセッションに活用させて頂いています。

「走っているのに、なかなか痩せない…。」

「長い時間走るのが苦手で、あまり気が乗らない…。」

という方は、

運動時間が短くなったとしても、運動強度を上げてみましょう!

 

 

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